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《中国居民膳食指南》(2016版)核心推荐
[ 作者:恩平市疾病预防控制中心     转贴自:恩平市疾病预防控制中心     更新时间:2017/5/11 ]
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  推荐一:食物多样,谷类为主

           1、每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

          2、每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

          3、每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和豆类50-150g,薯类50-100g。

          4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  推荐二:吃动平衡,健康体重

           1、各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重。

         2、食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

         3、坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

         4、减少活动时间,每小时起来动一动。

  推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆

           1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。

         2、餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g的蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

         3、天天吃水果,保证每天200-350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

         4、吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

         5、经常吃豆制品,适量吃坚果。

    推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

           1、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。

         2、每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。优选选择鱼和禽。

         3、吃鸡蛋不弃蛋黄。

         4、少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  推荐五:少油少盐,控糖限酒

           1、培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25-30g。

         2、控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好不超过25g。

         3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

         4、足量饮水,成人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

         5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

  推荐六:杜绝浪费,兴新食尚

           1、珍惜食物,适量备餐,提倡分餐不浪费。

         2、选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

         3、学会阅读营养标签,合理选择食品。

         4、多回家吃饭,享受食物和亲情。

         5、传承优良文化,兴饮食文明新风。

  资料来源:

      http://mp.weixin.qq.com/s/S4y-euXf9Y1_E2antdRS7w

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