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“三减三健 迈向健康”——“三减”核心信息
[ 作者:恩平市疾病预防控制中心     转贴自:恩平市疾病预防控制中心     更新时间:2017/9/4 ]
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  2017年9月1日是第11个“全民健康生活方式日”,宣传主题为“三减三健 迈向健康”。

  “减盐”核心信息

  (一)认识高盐饮食的危害

  食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

  (二)控制食盐摄入量

  中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

  (三)使用定量盐勺

  少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

  (四)少吃咸菜多食蔬果

  少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

  (五)少吃高盐的包装食品

  少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

  (六)逐渐减少钠盐摄入

  减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

  (七)阅读营养成分表

  在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

  (八)外出就餐选择低盐菜品

  尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

  (九)关注调味品

  建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

  (十)警惕“藏起来”的盐

  一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。

  “减油”核心信息

  (一)科学认识烹调油

  烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

  (二)控制烹调油摄入量

  中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

  (三)学会使用控油壶

  把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

  (四)多用少油烹调方法

  烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

  (五)少用多油烹饪方法

  建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。

  (六)少吃油炸食品

  少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,和少点油炸类菜品。

  (七)少用动物性脂肪

  建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

  (八)限制反式脂肪酸摄入

  建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

  (九)不喝菜汤

  烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

  (十)关注食品营养成分表

  学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

  “减糖”核心信息

  (一)减糖来减添加糖

  各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

  (二)认识添加糖

  添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

  (三)糖的危害多

  饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

  (四)控制添加糖摄入量

  中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

  (五)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

  含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

  (六)婴幼儿食品无需添加糖

  婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。

  (七)减少食用高糖类包装食品

  建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

  (八)烹饪过程少加糖

  家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

  (九)外出就餐巧点菜

  在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

  (十)用白开水替代饮料

  人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

  资料来源:

     https://mp.weixin.qq.com/s/ioR5TSWvryQN3b4Y7jNepw

 

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